Schwangerschaft

Welche Obst- und Gemüse-Sorten sind besonders gesund für Schwangere?

Schwangere Frau mit Babybauch und gesundem Obst und Gemüse auf einem Teller

Dieser Beitrag widmet sich dem empfohlenen Konsum von Obst und Gemüse während der Schwangerschaft und klärt ein paar grundsätzliche Fragen rund um das Thema „Gesunde Ernährung für Schwangere“.

Hier erfährst Du, wie Du Dir und Deinem Baby in der Zeit vor der Geburt mit pflanzlichen Lebensmitteln die wichtigsten Nährstoffe zuführen kannst. So kannst Du besser sicherstellen, dass Du die wichtigsten Nährstoffe über natürliche Lebensmittel zu Dir nimmst und vermeidest vielleicht sogar erfolgreich, dass Du Deine Nahrung mit Vitaminen und Mineralien auf Rezept ergänzen musst (wobei Eisen und Jod nicht ungewöhnlich sind).

Hier ist die ultimative Ernährungsbibel für Schwangere zum Thema Obst und Gemüse

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Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sollte für Dich – insbesondere in der Schwangerschaft – selbstverständlich sein. Doch das ist oft leichter gesagt als getan! Durch Arbeit, Zeit- und Termindruck ist das mit der guten Ernährung nämlich oft nicht so einfach. Da wird häufig zu unterschiedlichen Tageszeiten gegessen oder sogar unterwegs. An dieser Stelle sei gesagt: Niemand ist perfekt!

Während der Schwangerschaft ist jedoch der Großteil aller Frauen sehr diszipliniert und vorbildlich, und Du machst Dir vielleicht auch mehr Gedanken darüber, was Du Dir und Deinem Baby zuführst: Rauchen und Alkohol sind tabu, das ist klar! Außerdem solltest Du Süßes reduzieren, Fettreiches nur in Maßen genießen und versuchen, regelmäßiger zu speisen.

Grundsätzlich gilt: Eigentlich sind alle Obst- und Gemüsesorten gut; von einigen solltest Du allerdings nicht zu viel Dir nehmen. Wichtig ist, dass alle pflanzlichen Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden müssen.

Was bedeutet „ausgewogene Ernährung“?

Wenn Du Dich abwechslungsreich, möglichst regional und saisonal ernährst, gilt das als ausgewogen. Du deckst mit dem Nahrungsmittel-Mix Deinen Bedarf an den lebenswichtigen Nährstoffen. Dazu gehören Kohlehydrate, Eiweiß, Fett, alle Mineralien und Vitamine.

Was steckt hinter der Formel „5 am Tag“?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt uns, pro Tag mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu verzehren.

Die gute Nachricht: Zu diesem Mix zählen auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) und unbehandelte Nüsse.

OBST in der Schwangerschaft

Du hast sowohl in Bioläden, auf dem Wochenmarkt als auch in Supermärkten eine unglaublich große Vielfalt, aus der Du Dein Obst auswählen kannst. Ob einheimisch oder exotisch, Bio oder Regio: Wähle, was Dir schmeckt – oder wonach Dir gerade ist.

In der angefügten Liste kannst Du außerdem sehen, was Dir die Obstsorten von A – Z an Vitaminen und Mineralien bieten oder worauf Du achten solltest.

Ananas

  •  enthalten zwar viel Vitamin C, aber leider auch viel Säure 

Für die Deckung des Tagesbedarfs müsstest Du zu viel frische Ananas verzehren (ca. 500 g). Da die Ananas eine recht säurehaltige Frucht ist, kann es zu einer Reizung der Mundschleimhäute und des Magens kommen. Daher empfehle ich Dir, Ananas eher zur Abrundung eines Obstsalats zu verwenden oder eben kleinere Mengen davon zu essen.


Acai Beeren

  •  werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxydantien angepriesen. 

Achtung! Diese brasilianischen Beeren erfahren gerade einen enormen Hype, sind jedoch während der Schwangerschaft nicht ohne Risiken zu genießen. In diesen als „Superfoods“ deklarierten Früchten wurden zunehmend Schadstoffe nachgewiesen, die gesundheitliche Risiken für Dich und Dein Ungeborenes bergen. Dazu zählen unter anderem Mineralölrückstände.


Äpfel

  •  werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxydantien angepriesen. 

Der Apfel ist ein wunderbar gesunder Snack. Er zählt zu den Klassikern, den es in allen Variationen gibt! Was Du wissen musst: Der Großteil der genannten Vitamine ist beim Apfel in der Schale enthalten. Also: Die gut gewaschene Schale bitte immer mitessen! Diese Obstsorte gibt es ganzjährig zu kaufen. Während der Apfelsaison (August bis November) solltest Du jedoch stets auf einheimische regionale und bestenfalls Bio-Sorten zurückgreifen.


Apfelsinen


Aprikosen

  •  enthalten viel Magnesium sowie Vitamin A 

Magnesium hilft Dir, dass Du keine Wadenkrämpfe bekommst und verhindert zudem frühzeitige Wehen. Vitamin A hat einen positiven Einfluss auf die Entwicklung von Babys Niere. Allerdings solltest Du Vitamin A während der Schwangerschaft nur in Maßen zu Dir nehmen, weil bei zu hoher Dosierung auch Missbildungen auftreten können.


Avocados

  •  weisen einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie Folsäure, B-Vitaminen, Vitamin E, C, Kalium sowie Kupfer auf. 

Diese tropischen Beeren (ja, sie zählen aus botanischer Sicht zum Obst und nicht zum Gemüse) sind sehr beliebt, wenngleich sie viele Kalorien in sich tragen. Sie sind auch eine Quelle für gesunde ungesättigter Fettsäuren. Mit 100 Gramm Avocado deckst Du 30 Prozent Deines Tagesbedarfs an Vitamin K (Blutgerinnung)  und decken zudem 27 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure ab (Energiestoffwechsel, Zellteilung und Zellneubildung).


Bananen

  •  sind reich an Kalium und liefern Dir zudem Magnesium, Folsäure, die Vitamine C und B6 sowie die für Herz-Kreislauf und Schlaf-Wach-Rhythmus wichtige Aminosäure Trytophan. 

Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel. Kalium ist unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Magnesium verhindert Muskelkrämpfe. Und: Bananen (reif) sind sehr gut verdaulich und können Dir einen schnellen Energieschub zwischendurch geben.


Birnen

  •  dienen Dir als Lieferanten für Ballaststoffe und enthalten Vitamin A und C, zudem B-Vitamine, Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. 

Die einheimischen Superfrüchte wirken entschlackend und entwässernd. Sie regen den Stoffwechsel an und können Dir daher bei Wassereinlagerungen helfen – allerdings nur, wenn Du sie reif, süß und ohne Schale isst. Du bekommst Birnen während der Saison August bis November und solltest in dieser Zeit auf einheimische regionale oder auch Bio-Sorten zurückgreifen.


Blutorangen

  •  bieten eine große Menge des immunstärkenden Vitamin C. 

Diese besonderen Orangen haben tolle Eigenschaften: Zwei Früchte decken Deinen Tagesbedarf an Vitamin C, das für Dein Immunsystem wichtig und zudem für die Bindung von Eisen in Deinem Körper zuständig ist. Blutorangen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können Entzündungen verhüten, Zellwachstum fördern und sind gut für Haut und Haare.


Brombeeren

  •  bereichern Deine Nahrung mit den Vitaminen C, E, und die Vorstufe zum Vitamin A und enthalten die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium. 

Die dunklen Beeren haben zwar viele Vitamine, dafür jedoch wenig Kalorien (gerade mal 44 kcal pro 100 Gramm). Da die Saison dieser Früchte nur von Juli bis September reicht, kannst Du außerhalb dieser Zeit sehr gut auf Tiefkühl-Brombeeren zurückgreifen. Es kann sein, dass Du gegen Ende Deiner Schwangerschaft (frühestens ab der 35. Woche) von Deinem Arzt oder Deiner Hebamme Brombeerblätter-Tee empfohlen bekommst. Diesem wird eine wehenfördernde Wirkung nachgesagt, daher während der Schwangerschaft bitte nicht ohne Rücksprache trinken!


Cranberries

  •  haben einen überaus positiven Effekt auf Dein Vitamin- und Mineralienkonto: Sie bieten Dir viel Vitamin C, zudem die Vitamine A, E, B1, B2, B5, B6, B11 und K. Auch liefern sie Mangan, Kupfer, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink. 

Mit dem Verzehr von Cranberries nimmst Du wichtige Vitamine für Wachstum und ein gutes Immunsystem zu Dir. Blasen- und Harnwegsinfektionen können damit ebenfalls abgewendet werden. Cranberries gibt es frisch (eher selten) und getrocknet. Damit sie keinen hohen negativen Effekt auf Deinen Zuckerkonsum haben, solltest Du bei Trockenfrüchten darauf achten, dass die Beeren (auch im Saft) nicht zusätzlich gezuckert sind. Sehr lecker schmecken die getrockneten Power-Beeren in Nussmischungen (pur als Snack) oder auch in Müslis und Naturjoghurt. Ich empfehle Dir Bio-Qualität, da es sonst möglich ist, dass die Beeren mit unerwünschten Schadstoffen belastet sind.


Datteln

  •  weisen B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und viel Vitamin B6 auf, zudem die Aminosäure Trytophan. 

Tryptophan wird vom Körper nicht selbst produziert und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäure wird in das Hormon Serotonin umgewandelt (das sogenannte Glückshormon, weil es stimmungsaufhellend wirkt). Serotonin ist verantwortlich für die Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Blutdrucks. Außerdem entsteht aus diesem Hormon das Hormon Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Fazit: Auch wenn Datteln sehr kalorienreich sind, solltest Du sie bei der Auswahl Deiner Obstsorten in kleinen Mengen berücksichtigen.


Erdbeeren

  •  sind sehr gute Lieferanten für Vitamin C und Folsäure. Außerdem finden sich in den reifen Früchten Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. 

Bereits 200 Gramm Erdbeeren einheimischer Erdbeeren können während der Saison Deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken (Erdbeeren liefern sogar mehr Vitamin C als Zitronen und Orangen). Natürliche Folsäure ist besonders wichtig in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Sie ist beteiligt an der Teilung und Neubildung der Zellen.


Feigen

  •  transportieren Vitamin B1 in Deinen Körper und sind reich an Kalzium, Phosphor und Eisen. 

Diese Früchte gelten aufgrund der enthaltenen Vitamine und Mineralien als Stimmungsaufheller während der dunkleren Jahreszeiten. Zudem können sie Dir bei Verstopfung im wahrsten Sinne des Wortes Erleichterung verschaffen. Zu viel des Guten ist allerdings auch nicht gut – dann drohen Blähungen.


Granatäpfel

  •  bieten eine tolle Mixtur aus Vitamin C, B-Vitaminen, Biotin und Beta-Carotin sowie den Mineralien Kalium, Kalzium, Eisen. Und auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe sind im Granatapfel enthalten. 

Die Kerne vom Granatapfel solltest Du komplett essen. Wenn Du nicht so der Fan dieser Frucht bist, musst Du sie nicht pur genießen. Die herbsüßen Kerne kannst Du gut in Salaten und Desserts verstecken – oder als Saft zu Dir nehmen.


Grapefruits

  •  verfügen über reichlich Vitamin C, dazu die Vitamine A, B1, B2 und B6 sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. 

Die Grapefruit gilt als Königin der Zitrusfrüchte, ist jedoch recht bitter und daher vielleicht nicht Jedermanns Sache. Wenn Du sie nicht magst, kannst Du auch getrost auf Limetten, Orangen oder Zitronen zurückgreifen. Falls Du Medikamente einnehmen musst, bitte vor dem Verzehr von Grapefruits kurz mit dem Arzt abstimmen, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.

Kleiner Blick voraus: Während der Stillzeit in Maßen genießen, sonst droht ein wunder Po beim Baby.


Guaven

 bringen reichlich Vitamin C in Deinen Körper, dazu das Provitamin A, die B-Vitamine (außer B12) und Vitamin E. Außerdem liefern sie Dir und Deinem Baby viel Eisen, dazu Kalzium, Kalium und Phosphor. 

Diese tropischen Früchte haben sogar mehr Vitamin C als Orangen und Kiwis! Bereits mit 100 Gramm Guave kannst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin C ausreichend decken. Alles gut, aber wie oder wozu schmeckt Guave? Solltest Du Guaven als frische Frucht noch nicht kennen: Das Fruchtfleisch von Guaven schmeckt tropisch, und süß-sauer (der Geschmack von Erdbeere, Pfirsich, Birne und Stachelbeere in einer Frucht vereint). Schneide einfach die reifen Früchte (gelbe weiche Schale) durch und löffele sie aus. Die kleinen Kernchen isst Du mit. Ich empfehle Dir jedoch, nicht auf den Samen herum zu kauen – sie haben einen herben Nachgeschmack. Durch ihren außergewöhnlichen Geschmack sind Guaven toll in Obstsalaten, Quarkspeisen und Dessert – oder Du presst sie aus.


Holunderbeeren

  •  beinhalten Vitamin C, viele B-Vitamine, zudem Vitamin E, K, Provitamin A sowie die Mineralstoffe Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. 

Holunder kennst Du sicherlich als Saft oder Sirup, der bei Fieber und Erkältungen hilft. Er gilt als schleimlösend und entzündungshemmend. Doch nicht nur die Beeren haben es in sich! Aus frischen Holunderblüten kannst Du auch ein köstliches Holunderblütenwasser mit Zitrone und Basilikum zubereiten – sehr lecker, gesund und erfrischend!


Johannisbeeren

  •  zählen mit zu den besten Vitamin C-Lieferanten und geben Dir und Deinem Baby Kalium und Eisen. 

Sie werden auch Cassis genannt und schmecken pur direkt aus dem Garten am besten. Wenn Du sie so nicht besonders magst: Mische sie einfach unter den Obstsalat oder ein Müsli.


Kaki

  •  sind besonders wertvoll wegen ihres hohen Anteils an Provitamin A. Sie enthalten weiterhin Vitamin C und sind reich an Kalium und Phosphat. 

Kaki werden als „süße Tomate“ gehandelt und schmecken köstlich süß wie eine Mischung aus Birne und Aprikose. Die Schale vor dem Verzehr besser entfernen bzw. einfach eine Scheibe oben abschneiden und wie eine Kiwi auslöffeln. Kaki sind köstlich als Kompott oder Mus. Auch verfeinern sie Desserts wie Eis, Joghurt oder Quarkspeisen und sind auch getrocknet ein Genuss. Vitamin A ist wichtig für Sehkraft und Wachstum.


Kirschen

  •  leisten einen positiven Beitrag bei Deiner Folsäure-Aufnahme. Auch enthalten sie die Vitamine C, B1, B2 und B6. Dem natürlichen rot-violetten Farbstoff von Kirschen wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.   

Leider haben diese einheimischen Früchte nur eine kurze Saison (Ende Mai bis Ende Juli), daher kannst Du auch hier auf Tiefkühl-Früchte zurückgreifen (ungesüßt). Der übermäßige Verzehr von Kirschen wirkt abführend, daher bitte in Maßen genießen. Solltest Du jedoch unter Verstopfung leider, helfen Dir Kirschen auf natürliche Weise.


Kiwis

  •  verfügen über reichlich Vitamin C und liefern Dir und Deinem ungeborenen Kind Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium. 

Diese Superfrüchte sind das ganze Jahr über erhältlich und helfen mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt, Knochen und Bindegewerbe aufzubauen. Mit dem Verzehr von zwei Kiwis pro Tag kannst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Einfacher geht’s nicht!


Limetten

  •  bereichern Deine Vitamin C-Zufuhr und versorgen Euch mit Vitamin A, Kalium, Kalzium und Phosphat sowie Eisen und Magnesium. 

Diese grünen „kleinen Schwestern“ der Zitrone haben es wirklich in sich, verfügen aber über weniger Vitamin C als Zitronen. Ihr Kalzium sorgt für gesunde und stabile Knochen. Frisch gepresster Limettensaft in Wasser ist eine köstliche Erfrischung im Sommer. Und noch etwas: Da Limetten ätherische Öle enthalten, können sie gegen Schwangerschafts-Übelkeit helfen (das kann ich nur bestätigen!). Solltest Du ein empfindliches Verdauungssystem haben, bitte eher auf Limetten verzichten.


Mandarinen

  •  vermitteln in den Wintermonaten frisch genossen nicht nur Vitamin C! Sie enthalten zudem Kalium und Folsäure. 

Allein der Duft von Mandarinen steht für Kindheit und Wohlbefinden. Da sind köstliche Zitrusfrüchte, die Dir gute Vitamine liefern, wenn Du in der Winterzeit schwanger bist! Im Oktober beginnt die Mandarinenzeit, die bis Januar anhält, Dann sind sie überall erhältlich! Sie sind kleine gesunde „Zwischendurch-Mahlzeiten“, die in jede Handtasche passen.

Wenn Du unter Schwangerschafts-Übelkeit leidest, kann es durchaus sein, dass Du Mandarinen gut essen kannst.


Mangos

  •  stecken voller Vitamin C, E, B1, Folsäure und sind reich an Beta-Carotin. Kalium, Magnesium und Kalium runden den Gesundheitsmix ab. 

Diese tropischen Vitaminbomben dürfen in keinem Obstsalat, Smoothie oder Chutney fehlen. Ihr Vitamin-Cocktail ist sehr wertvoll für Immunsystem und bietet den Zellen Schutz vor negativem Stress. Mangos zählen zu den carotinhaltigsten Obstsorten (100 Gramm frische reife Mango decken ca. 60 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs).

Außerdem sind die exotischen Früchte gut verdaulich und können leicht abführend und entwässernd wirken. Ein Nachteil: Mangos haben leider einen hohen Zuckergehalt.


Maracujas

  •  helfen Dir dabei, Dein Eisen-Depot zu füllen und gehören zu den Obstsorten, die besonders viel Magnesium und Phosphor enthalten (gut für die Knochen). Außerdem bieten sie Dir Beta-Carotin und Vitamin E. 

Mit ihren wertvollen Vitaminen und Mineralien gilt die Maracuja als perfekte Frucht für schwangere Frauen. Sie sorgen für einen echten Vitaminkick – egal ob frisch gelöffelt, in Smoothies, Obst- oder herzhaften Salaten.

Passionsfrüchte sind allerdings keine ausgeprägten Vitamin-C-Lieferanten.


Melonen

  •  bieten wertvolle Vitamine und Spurenelemente (Saison: Juni – September). 

Honigmelonen

  •  liefern Dir viel Kalium und Provitamin A sowie Kalzium, Vitamin C, B1 und B2, außerdem Phosphor und Eisen. 

Ob gelb, apricot oder weiß: Die Honigmelone mit ihrem fruchtig-süßen Geschmack lässt sich vielseitig verarbeiten und sowohl für Desserts als auch für herzhafte Speisen verarbeiten. Wegen ihres hohen Wassergehalts ist sie nicht nur ein Obst, sondern auch ein Durstlöscher.

Zusammengefasst: Wenig Kalorien (mehr Zucker als Wassermelonen), viel Vitamin A.

Wassermelonen

  •  enthalten Vitamin C, Eisen, Natrium, Vitamin B6 & B1, Magnesium und Kalium. 

Dieses Obst zählt zu den kalorienarmen Sorten, schmeckt lecker, erfrischt und kann zudem Dir bei Ödemen helfen.


Mirabellen

  •  sind Quellen für Kalium (Herz und Nerven) sowie Pektin, Magnesium und Phosphor, liefern außerdem das Spurenelement Zink und zudem noch Vitamin C. 

Diese gelben „Pflaumenfrüchte“ sind aufgrund ihres Pektin-Anteils gut sättigend, wirken entwässernd und regen die Verdauung an. Mirabellen gibt es von Juli bis September.


Nektarinen

  •  helfen Dir dabei, Dir und Deinem Baby gesundes Beta-Carotin, Vitamin E und die wertvollen Mineralien Magnesium und Kalium zuzuführen. Außerdem bieten sie Euch Natrium und Phosphat. 

Anders als Du vielleicht vermutet hast, bieten Nektarinen nicht allzu viele Vitamine, dafür viel Beta-Carotin. Wegen ihrer Mineralien wird den „glatten Pfirsichen“ eine entschlackende und blutreinigende Wirkung zugeschrieben. Sie haben von Juni bis Oktober Saison. Bitte möglichst reif genießen!


Orangen

  •  bringen viel Vitamin C in Deinen Körper, ergänzt durch B-Vitamine wie Folsäure. Hinzu kommen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. 

Schon zwei Stück Apfelsinen oder Orangen können fast Deinen Tagesbedarf abdecken. Vitamin C ist wichtig für Knochen und Bindegewebe und wird zudem für die Bindung von Eisen in Deinem Körper benötigt. Die Folsäure ist unter anderem wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen.


Papayas

  •  liefern die Vitamine A, E, B1 bis B6 und Folsäure. An Mineralstoffen weisen sie besonders Kalium, Kalzium und Magnesium auf, aber auch Mangan, Eisen, Kupfer und Zink. 

Wenn Du während Deiner Schwangerschaft unter Sodbrennen leidest, kann Dir der Verzehr von reifen Papayas helfen.


Passionsfrüchte


Pfirsiche

  •  enthalten die Vitamine A, B1 und B2 sowie das für die Stärkung der Abwehrkräfte so wichtige Vitamin C. Außerdem bekommst Du mit ihrem Verzehr Kalzium, Kalium und Magnesium. 

Dieses pelzige Steinobst gilt als „Gute-Laune-Frucht“ und Muntermacher. Sein Geschmack und Geruch sprechen alle Sinne an. Pfirsiche können Dir bei nervöser Unruhe helfen und schützen gegen Depressionen. Wenn Du unter Wassereinlagerungen leidest, können die Inhaltsstoffe von Pfirsichen Linderung bringen.


Pflaumen

  •  tragen Provitamin A, Vitamin C, E und Vitamine aus dem B-Komplex in sich. Außerdem sind sie reich an Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. 

Das einheimische Steinobst zählt zwar nicht zu den Top-Vitamin-Lieferanten, aber seine Mineralien wirken gut auf die Verdauung. Du wirst diese Früchte lieben, wenn Du während der Schwangerschaft unter Verstopfung leidest! Bitte nicht zu viel konsumieren, sonst schlägt es ins Gegenteil um!


Quitten

  •  weisen einen hohen Vitamin C-Gehalt auf und liefern zudem Vitamin A und einige B-Vitamine. Hinzu kommen Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Kupfer und Mangan. 

Dieses alte einheimische Kernobst enthält natürliche Elemente, die die Widerstandskräfte Deines Körpers unterstützen und einen positiven Einfluss auf viele Körperfunktionen haben. Dazu zählen unter anderem ein guter Stoffwechsel, gesunde Haut, funktionierende Abwehr und ein intaktes Nervensystem. Reife Quitten erkennst Du an ihrem intensiven Duft nach Zitrone und Apfel. Ihre Schalen haben dann kaum noch Flaum.  Die Saison dieses einheimischen Kernobstes dauert leider nur von September bis Oktober. Wichtig! Nicht die Quittensamen zerkleinern – diese enthalten giftige Blausäure.


Rhabarber

  • gehört zur Kategorie „Gemüse“ und ist daher in der Gemüseliste zu finden.

Sanddorn

  •  Beeren dienen als perfekte Lieferanten für die Vitamine C, B, E, K sowie B12 und weitere Immunsystem stärkende Vitamine. 

Schon mal gehört? Die sog. „Zitrone Norddeutschlands“ stärkt mit ihrer Vitamin-Power das Immunsystem. Sanddornbeeren kannst Du während der Schwangerschaft in unterschiedlichen köstlichen Varianten zu Dir nehmen: Als ungezuckerten Saft, wohlschmeckenden Tee oder als Trockenfrüchte. Letztere schmecken als kleiner gesunder Snack zwischendurch, in Salaten und können auch zum Kochen verwendet werden. Eine weitere positive Eigenschaft von Sanddorn: Mit einer Sanddorn-Pflegelotion (enthält Sanddorn-Öl) verwöhnst Du nicht nur Deine Haut – sie kann Dir auch dabei helfen, Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen.


Stachelbeeren

  •  tragen die Vitamine C, E, und Provitamin A in sich. Zudem bieten sie Dir die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. 

Ich kann gut nachvollziehen, wenn Du diese Frucht nicht besonders liebst. Sie sei hier aber der Vollständigkeit halber mit aufgelistet, weil sie sehr verdauungsfördernd wirkt (daher nicht zu viele davon naschen!) und während der Saison (Juni bis August) etwas Abwechslung in Deinen Obstsalat oder das Müsli bringen kann.


Weintrauben

  •  enthalten die Vitamine A, E, K, B und C sowie Biotin und Folsäure. Aber auch Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen stecken in diesen Früchten. 

Weintrauben sind ganzjährig zu bekommen. Sie liefern Dir und Deinem Baby Folsäure, und ihr Genuss sorgt nachweislich für gute Laune. Leider sind sie sehr kalorien-, weil zuckerhaltig. Wenn Du nicht Massen davon verzehrst, passt alles.


Zitronen

  •  sind die Vitamin C-Klassiker, enthalten aber auch Kalium für Nerven, Herz und Muskeln. 

Zitronen stehen für viel Vitamin C. Sie zählen zu den Tausendsassas der Küche, weil sie für unzählige Speisen verwendet werden können. In Kombination mit einem Tropfen gutem Öl kann Dein Körper das in Zitronen enthaltene Vitamin C noch besser aufnehmen.


 


GEMÜSE in der Schwangerschaft

Du hast die Qual der Wahl! Bioläden, der Wochenmarkt und Supermärkte locken mit frischem und tiefgefrorenem Gemüse. Was soll’s denn sein? Einheimisch oder exotisch, Bio oder Regio?

Ich habe Dir eine Liste zusammengestellt, die Dir zeigen soll, welches Gemüse Dir welchen „Mehrwert“ bezüglich seiner enthaltenen Vitamine und Mineralien bietet.

Für alle Gemüsesorten gilt: Bitte vor der Verarbeitung bzw. dem Verzehr gründlich waschen!

Artischocken

  •  sind die Vitamin C-Klassiker, enthalten aber auch Kalium für Nerven, Herz und Muskeln. sind gute Eisen-Lieferanten. Sie enthalten zudem Vitamin C, E und unterschiedliche
    B-Vitamine sowie Kalzium, Kalium und Magnesium.

Auch wenn Artischocken reich an Eisen sind: Bitte nur kleine Mengen davon verzehren, da die Wirkung auf das ungeborene Kind wissenschaftlich noch nicht erwiesen sind.


Auberginen

  •  enthalten viel Folsäure, dazu Kalium und vor allem in der Schale Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. 

Die Saison für erntefrische Auberginen aus Deutschland ist Juli und Oktober. Sie sind aber sonst das ganze Jahr über zu bekommen. Dieses Gemüse bitte nicht roh verzehren (es enthält Bitterstoffe und das giftige Alkaloid Solanin)! Nur wenn Auberginen keine braunen Verfärbungen aufweisen, können sie verwendet werden.


Blumenkohl

  •  weist viel Vitamin C, Folsäure und Kalium auf. 

Wenn Du ihn magst, solltest Du Blumenkohl während der Schwangerschaft ruhig häufiger verzehren. Er ist leicht verdaulich und sowohl frisch als tiefgekühlt das ganze Jahr über verfügbar.


Bohnen            

Dicke Bohnen

  •  verfügen über viel Eisen, Ballaststoffe und Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor. 

Dicke Bohnen (auch Ackerbohnen, Saubohnen, Schweinsbohnen, Pferdebohnen, Viehbohnen, Große Bohnen oder Faberbohnen genannt) sind nicht nur gesund, sondern auch äußerst nahrhaft und gut sättigend. Sie haben jedoch relativ wenig Kalorien, obwohl sie einen hohen Stärkegehalt und viel Eiweiß aufweisen.

Grüne Bohnen

  •  sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 

Bitte grüne Bohnen nicht roh verzehren, sonst können Übelkeit und Erbrechen die Folge sein.


Brokkoli

  •  bietet Dir einen sehr guten Mix an Mineralstoffen und Vitaminen. Dazu gehören Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink, Natrium wie auch die Vitamine B1, B2, B6, E und besonders C sowie Beta-Carotin. Dazu kommen zahlreiche wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. 

Dieses Gemüse gehört während der Schwangerschaft unbedingt auf Deinen Speiseplan. Da gibt es keine Ausrede, denn Brokkoli ist immer verfügbar.


Chicorée

  •  hilft Dir, etwas für Deinen Vitamin C-Haushalt zu tun. Außerdem gibt er Dir Vitamin A, einige B-Vitamine und Vitamin E. 

Ja, er schmeckt leicht bitter, doch seine Bitter- und Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, und Chicorée sorgt für schöne Haut und Haare. Aufgrund seines Vitamin C-Gehalts stärkt er auch noch Dein Immunsystem.


Chinakohl

  •  enthält Vitamin C, Folsäure und Vitamine der B-Gruppe. An Mineralstoffen liefert er vor allem Kalium und Eisen. 

Chinakohl ist ein tolles Wintergemüse und schmeckt sowohl frisch aufgeschnitten als Salat als auch als Gemüse.


Eichblattsalat

  •  punktet mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Phosphor, Provitamin A und den Vitaminen B1, B2, und C. Außerdem ist er sehr kalorienarm. 

Kennst Du Eichblattsalat? Das sind die Salatblätter, die oft als Farbtupfer auf einem Salatteller oder einer Vorlegeplatte auf dem Buffet zu finden sind (rot bis rötlich-braune Farbe). Eichblattsalat schmeckt nussig und mild und sollte Dein Salat-Repertoire unbedingt ergänzen.


Eisbergsalat

  •  liefert Dir viel Folsäure sowie Vitamin C und A, Vitamine der B-Gruppe sowie den Mineralstoff Kalium. 

Er zählt zu den knackigsten unter den Salaten! Beim Kauf von Eisbergsalat kannst Du eigentlich nichts falsch machen. Achte darauf, dass seine Blätter frisch und prall aussehen und eng anliegen.


Endivie

  •  bietet Dir und Deinem Ungeborenen Kalium, Kalzium und Eisen sowie Vitamine der B-Gruppe und Vorstufen des Vitamins A. 

Der in den krausen Blättern der Endivie enthaltene milchige Saft, birgt einen Bitterstoff, der sowohl verdauungsfördernd und als auch appetitanregend wirkt. Endivie ist ein Sommersalat, der in Deutschland angebaut wird.


Erbsen

  •  weisen viele B-Vitamine, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink auf. 

Du darfst diese kleinen Vitamin- und Mineralstoff-Bomben sehr gerne regelmäßig als Gemüsebeilage einplanen und verarbeiten. Die Vorteile liegen auf der Hand.


Feldsalat

  •  enthält sehr viel Vitamin C, zudem Jod und einen Spitzenwert an Vitamin A. Dazu kommen noch Phosphor, Kalzium und Folsäure. 

Gerne, reichlich, oft sollte hier Dein Motto sein, denn Feldsalat punktet bei den Vitaminen – und schmeckt auch noch richtig gut!


Fenchel

  •  hat nennenswerte Mengen der Vitamine A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin vorzuweisen. Und auch Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind belegt. Erwähnenswert sind auch sein Eisenwert und sein hoher Vitamin C-Gehalt (doppelt so viel wie Orangen). 

Bitte Fenchel während der Schwangerschaft ausschließlich frisch verzehren. Sein Geschmack ist allerdings speziell. Wenn Du ihn magst, ist das ein toller Vitamin-Geber!


Frühlingszwiebeln

  •  sorgen für mehr Vitamin B, C und E, Kalium und Kalzium, Eisen und Beta-Carotin in Deinen Körper. 

Frühlingszwiebeln -oder auch Lauchzwiebeln genannt – schmecken häufig auch Menschen, die eigentlich keine Zwiebeln mögen, weil sie zarter und milder sind als große Zwiebeln. Vor allem in ihrem weißen Teil sind Polyphenole zu finden. Sie verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und helfen dabei Ablagerungen in den Gefäßen zu verhindern.


Grünkohl

  •  ist eine wertvolle Quelle für Vitamin C (100 Gramm Grünkohl decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen), Folsäure, Vitamin A und E sowie Eiweiß. Bezüglich seiner Mineralien punktet er ebenfalls: Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. 

Insbesondere im Winter heißt es für Dich: Ran an den Grünkohl! Seine vielen Nährstoffe machen ihn zum regionalen Superfood. So wird ihm die stärkste Wirkung zur Krebsvorbeugung nachgesagt, Außerdem senkt er den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte.


Gurken

  •  zählen zu den kalorienarmen Gemüsen, verzeichnen allerdings viele wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Vitamin K sowie Kalium und Eisen. 

Dieses Gemüse kannst Du vielseitig genießen. Wenn Du unter Wassereinlagerungen leidest, kann Dir der Verzehr von Gurke helfen, denn sie hat eine entschlackende Wirkung. Bei Biogurken kannst Du die Schale mitessen (gut waschen!), sonst bitte die Gurke schälen.


Karotten

  •  vermitteln Dir die Vitamine A und Biotin. 

In Möhren stecken sowohl Alpha- als auch Beta-Carotin. Letzteres wandelt der Körper in Vitamin A um. Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten enthalten Karotten am meisten Carotin (daher auch ihr Name).  Vitamin A ist brauchst Du für Deine Sehfähigkeit, Dein Immunsystem und das Zellwachstum. Das Wurzelgemüse ist daher ein idealer Begleiter in der Schwangerschaft.


Kartoffeln

  •  sind reich an Kalium, Magnesium und Eisen. Und auch die Vitamine B1, B2 und C stecken reichlich in der Knolle. 

Anders als viele denken ist die tolle Knolle wegen ihres hohen Wassergehalts kalorienarm. Also genieße sie während der Schwangerschaft – Kartoffeln können Dir sogar bei Wassereinlagerungen helfen.


Knoblauch

  •  ist bestückt mit Vitamin A, B und C, sowie Kalium und Selen. 

Ich empfehle Dir, während der Schwangerschaft und Stillzeit nur sehr geringe Mengen an Knoblauch zu Dir zu nehmen, weil er Blähungen verursacht.


Knollensellerie

  •  weist einen hohen Gehalt an Kalium, Eisen und Kalzium sowie Carotinoiden auf, dazu kommen noch Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe. 

Auch vom Knollensellerie solltest Du nur sehr kleine Mengen essen, da der Verzehr größerer Portionen zu vorzeitigen Wehen führen kann.


Kohlrabi

  •  dient als Lieferant für Niacin und Folsäure und hat Vitamin C. An Mineralstoffen bietet er Dir Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. 

Dieses Gemüse wirkt stark blähend und sollte daher während der Schwangerschaft nur in Maßen gegessen werden.


Kopfsalat

  •  unterstützt die Zufuhr für Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sowie der Vitamine Beta-Carotin, B2, C, E und Niacin. 

Gründlich waschen ist hier die Devise, dann darf er gerne bedenkenlos auf den Teller.


Kürbis

  •  bietet viel Beta-Carotin sowie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und sättigende Ballaststoffe. 

Koste die Kürbis-Zeit (September/Oktober) aus und genieße dieses nahrhafte Gemüse als Suppe, Auflauf oder wie Du es am liebsten magst.


Lauch

  •  ist ein guter Folsäure-Lieferant und zudem reich an Vitamin E, B1, B6 und C sowie den Mineralstoffen Kalium und Kalzium. 

Sehr gesund, doch auch Lauch hat den Nebeneffekt, dass er zu unangenehmen Blähungen führen kann.


Linsen

  •  enthalten große Mengen an B-Vitaminen, Vitamin A und E. Sie sind zudem reich an den folgenden lebenswichtigen Mineralien: Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium. 

Sie sind die Superfoods unter den Hülsenfrüchten und bereichern eine Vielzahl von Gerichten! Allerdings müssen sie vor dem Verzehr weich gegart werden, denn sonst droht Übelkeit. Linsen vereinen wertvolle Vitamine für Dein Nerven- und Immunsystem, Deine Sehkraft und den Zellschutz.


Mais

  •  verfügt über einen hohen Gehalt an Vitamin B1, B2, B6, Niacin und Pantothensäure und liefert Dir außerdem Kalium, Magnesium und Zink. 

Bei Mais handelt es sich allerdings nicht um ein Gemüse, sondern um das beliebteste Getreide der Welt. Mais solltest Du während der Schwangerschaft unbedingt bei Deiner Ernährung berücksichtigen. Unter anderem kann er Defekten der neuronalen Kanäle bei der Geburt vorbeugen.


Mangold

  •  ist sehr empfehlenswert, denn er beinhaltet viel Beta-Carotin. Hinzu kommen B-Vitamine, Kalium und Kalzium sowie Eisen und Vitamin C. 

Dieses sehr alte Gemüse kann ich Dir während der Schwangerschaft nur ans Herz legen. Du solltest es in dieser Zeit aber gegart zu Dir nehmen. Frischer Mangold darf keine Flecken haben.


Meerrettich

  •  begünstigt Deinen Vitamin C-Haushalt (sein Vitamin C-Gehalt ist doppelt so hoch wie der von Zitronen) und enthält viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor. 

Wenn Du Meerrettich magst, kannst Du ihn während der Schwangerschaft gerne verzehren – egal ob frisch gerieben oder als Sahne-Meerrettich.


Möhren


Paprika

  •  sind tolle Vitamin C-Lieferanten und bieten als weitere Nährstoffe Flavonoide, Carotine, Kalium, Magnesium und Kalzium. 

Vitaminreich, jedoch kalorienarm! Daher sollte dieses Gemüse auf Deinem Speisplan auf keinen Fall fehlen. Mit einer grünen Paprika kannst Du Deinen täglichen Bedarf an Vitamin C decken.


Pastinaken

  •  liefern Dir Folsäure, Vitamin E und C, Kalzium, Kalium und Zink. 

Dieses alte Wurzelgemüse hat im Winter Saison (Oktober bis März). Dann darfst Du es unbedenklich oft genießen – roh (gewaschen und geschält), frisch geraspelt im Salat, als Püree in Kombination mit Kartoffeln, oder auch als Gemüsebeilage. Wenn Du Pastinaken noch nicht kennst: Spätestens wenn Du Deinem Baby Beikost gibst, wirst Du es mit diesem Gemüse zu tun bekommen.


Petersilienwurzel

  •  enthält Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Provitamin A, ergänzt durch die Mineralien Kalzium, Kalium und Eisen. 

Bitte nur Mini-Mengen davon verzehren, da Petersilienwurzel vorzeitig Wehen auslösen kann!


Radieschen

  •  sind tolle Vitalstoff-Lieferanten, da sie die Vitamine A, B1, B2 und C und auch Eisen, Kalzium sowie Kalium vereinen. 

Mit diesen kleinen Knollen darfst Du während ihrer Saison bedenkenlos Deine Brotzeit vervollständigen. Sie enthalten Senföle und wertvolle Vitamine, die Pilze und Bakterien bekämpfen können. Außerdem aktivieren Radieschen Deinen Stoffwechsel und regen die Verdauung an.


Rettich

  •  enthält Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C sowie reichlich Kalium und Kalzium -und er strotzt vor Eisen. 

Die in Rettichen enthaltenen Senföle sind nicht nur verantwortlich für ihre Schärfe sondern sorgen auch für einen gute Verdauung und bringen Deinen Stoffwechsel in Gang – Du darfst Rettiche also gerne auf Deinen Speiseplan setzen.


Rhabarber

  •  bringt die Vitamine C und K sowie die Mineralstoffe Kalium und Kalzium mit. 

Das Stangengemüse hat viel Säure und wirkt abführend. Daher empfehle ich Dir, Rhabarber in der Schwangerschaft nur in geringen Mengen zu konsumieren.


Rosenkohl

  •  spendet Dir viel Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Vitamin A und C. 

Mit seinen Mineralstoffen und Vitaminen ist er wirklich sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft. Wenn Du ihn lange nicht mehr gegessen hast, weil Du ihn früher nicht mochtest: Gib dem Rosenkohl eine Chance und probiere einfach mal neue Rezepte aus!


Rote Bete

  •  hat es wirklich in sich: Sie ist reich an Eisen, Folsäure, Kalium und versteckt Kalzium, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine A, C und B. 

Diese Rübe ist ein kleines Wunderwerk und ist besonders interessant für Dich, wenn Du Dich vegetarisch oder auch vegan ernährst oder gar unter Anämie oder Blutarmut leidest.


Rotkohl              

  •  ist ein toller Vitamin C- Spender (200 Gramm decken Deinen Tagesbedarf), und er enthält genug Vitamin K für Deine empfohlene Tagesdosis. Dazu ist er reich an Selen, Magnesium und Kalium. 

Wie viele Kohlarten wirkt Rotkohl stark blähend, weshalb ich ihn Dir zwar wegen seiner gesunden Nährstoffe empfehle – mit Babybauch jedoch nur zum Verzehr von kleinen Portionen rate.


Rucola

  •  zählt zu den Superfoods: Er bietet Dir von allem viel: Vitamine A, C, E, K und B-Vitamine, zudem Kalzium, Eisen, Zink, Kalium und Phosphor sowie Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Folsäure. 

Das Gemüse wird auch Ranke genannt ist ein toller Schwangerschafts-Begleiter!


Schwarzwurzel

  •  ist reich an Vitamin B1, B6, Phosphat und spendet Dir besonders viel Eisen! 

Sie hat den Ruf, gegen Stress zu helfen und die Nerven zu beruhigen – so hilft sie Dir während der Schwangerschaft nicht nur bezüglich Deines Eisenbedarfs weiter.


Sojabohnen

  •  sind gute Lieferanten für Vitamin B1, B2 und Folsäure sowie Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. 

Besonders Vegetarier und Veganer lieben diese besonderen Bohnen, die Du während der Schwangerschaft bedenkenlos verzehren darfst.


Süßkartoffeln

  •  enthalten viel Beta-Carotin, Vitamin E und C sowie Kalium, Phosphor, Eisen und Zink. 

Eine tolle Alternative, wenn Du eine leckere Beilage machen möchtest und zudem unbedenklich!


Spargel

  •  verfügt über viel Beta-Carotin, Vitamin E, B1, B2 und den höchsten Folsäure-Gehalt aller Gemüsesorten. 

Die Stangen (weiß, violett oder grün) zählen schon aufgrund ihres hohen Folsäure-Gehalts als Idealnahrung für Schwangere – allerdings sind für Dich roher Schinken und Soßen mit rohen Eiern dazu tabu. Spargel wirkt harntreibend.


Spinat

  •  bringt Dir wertvolle Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und hat viel Beta-Carotin, zudem Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. 

Spinat ist ein Klassiker! Und mit Spinat im Tiefkühlfach (enthält mehr Nährstoffe als frischer Spinat, der gelagert wurde) hast Du keine Ausrede! Mit Spinat, Ei und Kartoffeln hast Du schnell ein tolles Essen gezaubert (unsere Großeltern wussten auch schon, was gesund ist).


Steckrübe

  •  ist reich an Vitamin B6 und Eisen. 

Sie zählt zu den Power-Rüben und sollte daher in der Schwangerschaft Deine Speisenfolge ergänzen.


Tomaten

  •  versorgen Dich und Dein Baby mit Beta-Carotin, Vitamin E, B6, Folsäure und Kalium. 

Ob frisch, getrocknet, als Tomatenmark oder passierte Tomate – dieses Gemüse ist auch und gerade in der Schwangerschaft absolut empfehlenswert! Gut waschen bitte!


Weißkohl

  •  sorgt für eine Zufuhr mit Vitamin E, B6 und C. 

Blähungen sind auch bei Weißkohl nicht auszuschließen, daher bitte kleine Portionen verzehren.


Wirsing               

  •  gilt als sehr guter Vitamin C- und Folsäure-Lieferant und bietet Dir außerdem Vitamin E, B6, C sowie Kalium, Kalzium und Phosphat. 

Auch dieser Kohl kann blähend wirken, ist aber ein tolles Wintergemüse. Durch seine Folsäure- und Kalium-Anteile unterstützt er die Zellbildung und Zellteilung und reguliert den Blutdruck.


Zucchini

  •  zeichnet sich besonders durch ihren hohen Anteil an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Provitamin A und Vitamin C aus. 

Zucchini ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, dafür aber kalorienarm. Ein tolles Gemüse für die Sommerküche!


Zuckerschote

  •  gilt als super Folsäure-Lieferant und bietet Dir außerdem Beta-Carotin, Vitamin B1, B2, B6 sowie Kalzium, Phosphat, Eisen und Zink. 

Zuckerschoten liefern Dir viel pflanzliches Eiweiß und gelten daher als Nervennahrung. Ihre Ballaststoffe entgiften und beugen Verstopfung vor. Außerdem senken die auch als Zuckererbsen bekannten Schoten nachweislich den Cholesterinspiegel.


Zwiebeln            

  •  beinhalten Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Kalium und Selen. 

Ich verwende Zwiebeln beim Kochen eher wie ein Gewürz, um den Gerichten mehr Geschmack zu verleihen. Da sie blähend wirken und Dein Körper während der Schwangerschaft auf Zwiebeln eventuell empfindlich reagiert, solltest Du wenig davon zu Dir nehmen.


NÜSSE in der Schwangerschaft

Wichtige Ernährungsbausteine für Dich und Dein Baby sind auch in Nüssen enthalten. Um der Formel „5 am Tag“ gerecht zu werden, kannst Du Deinen Obst- und Gemüse-Bedarf auch mit Nüssen (sofern Du keine Nuss-Allergie hast) ergänzen. Auch sie leisten einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Unter folgenden Nuss-Sorten kannst Du wählen: Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Walnüsse (max. 5 Stück).  Bitte alle Nüsse nur ungesalzen und ungeröstet genießen! Mandeln können Dir bei Schwangerschafts-Übelkeit helfen.

FAQ

Saisonkalender für Obst und Gemüse – was wächst wann?

Wenn Du wissen möchtest, wann welches (einheimische) Obst und Gemüse Saison hat und damit frisch und voller Nährstoffe erhältlich ist, empfehle ich Dir die folgenden PDF von eatsmarter.de:

Welches Obst enthält wenig Zucker?

Da Obst wegen seines natürlichen Fruchtzuckers auch auf Deinem „Zuckerkonto“ zu Buche schlägt, ist diese Frage durchaus berechtigt und schnell beantwortet: Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Aprikosen, Wassermelone und Pfirsich enthalten (frisch verzehrt) am wenigsten Zucker.

Muss es immer frisches Obst sein – oder kann ich auf Trockenfrüchte oder Tiefkühl-Obst ausweichen?

Den zweiten Teil der Frage kann ich Dir klar mit einem JA beantworten. Manche Obstsorten sind als frische Ware kaum zu bekommen, oder es ist eine Frage des Geldbeutels. Viele exotische bzw. nicht einheimische Früchte wie zum Beispiel Cranberries sind in getrockneter Form in Nuss-Frucht-Mischungen zu finden.

Rein sortiert sind Trockenfrüchte eine leckere Ergänzung von Müslis und Naturjoghurt. Auch kann ich nur positives zu Tiefkühl-Obst berichten: Die Früchte werden sofort nach der Ernte (manchmal sogar auf noch dem Feld) gewaschen, sortiert und schockgefrostet.

Manches Obst wie Brombeeren, Himbeeren und Heidelbeeren haben leider eine sehr kurze Saison. Wenn Deine Schwangerschaft in die Wintermonate fällt, sind Tk-Früchte sogar empfehlenswert! Sie weisen durch die schnelle Verarbeitung zum Teil einen höheren Vitamingehalt auf als frisches Obst, das in fernen Ländern unreif gepflückt und danach noch um die halbe Welt geflogen wurde.

Grundsätzlich empfehle ich Dir jedoch immer saisonales Obst, das möglichst aus Deiner Region stammt. Viele Supermärkte haben mittlerweile Verträge mit regional ansässigen Landwirten.

Merke: Je länger Obst gelagert wird, desto mehr wertvolle seiner Vitamine gehen verloren.

Wie viel Obst darf ich während der Schwangerschaft essen?

Das ABER beim Obst-Verzehr: Zu viel ist nie gut, insbesondere was Obst angeht!

Obst – so lecker und gesund es ist – enthält auch viel natürlichen Zucker. Und wie Du sicherlich weißt, solltest Du insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit Deinen Zuckerkonsum einschränken.

Ich gebe Dir mal ein Beispiel: Eine Freundin von mir hatte während der Schwangerschaft einen richtigen Jieper auf Süßkram! Da sie sich nicht mit Schokoriegeln vollstopfen wollte, hat sie täglich kiloweise Obst in sich reingeschaufelt.

Die Folge: Trotz der vermeintlich gesunden Ernährung hat sie während der Schwangerschaft über 25 Kilo zugenommen.

Was ist besser – Frisches oder tiefgekühltes Gemüse?

Nein, es muss nicht immer frisches Gemüse sein! Außerdem sind manche Gemüsesorten nur kurz oder selten als frische Ware erhältlich – oder sie sind immens teuer. Grundsätzlich ist Tiefkühl-Gemüse viel besser als sein Ruf: Das Gemüse wird sofort nach der Ernte (oftmals sogar direkt auf  dem Feld) gewaschen, sortiert und schockgefrostet.

Wenn Deine Schwangerschaft in die Wintermonate fällt, sind Tk-Gemüse-Varianten sogar empfehlenswert! Sie weisen durch die schnelle Verarbeitung zum Teil einen höheren Vitamingehalt auf als frisches Gemüse, das in fernen Ländern unreif geerntet und danach noch um die halbe Welt verschifft wird.

Grundsätzlich empfehle ich Dir jedoch immer saisonales Gemüse, das möglichst aus Deiner Region stammt. Viele Supermärkte haben mittlerweile Verträge mit regional ansässigen Landwirten geschlossen.

Merke: Je länger Gemüse gelagert wird, desto mehr seiner wertvollen Vitamine gehen verloren.

 

Bild:

© artoleshko/ bigstockphoto.com

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Welche Obst- und Gemüse-Sorten sind besonders gesund für Schwangere?

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Hi, ich bin Hanna (32), Mutter eines kleinen Jungen und Ehefrau. Seit meiner Schwangerschaft habe ich mir viel Wissen über Schwangerschaft, Muttersein, Familie und Erziehung angeeignet. Dieses Wissen teile ich gern umsonst. Aktuell reise ich mit meiner Familie durch die Welt und führe ein Leben als "Digitale Mom".Hier erfährst Du mehr über mich.

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