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Abnehmen in der Stillzeit: Was ist erlaubt – und was gefährlich?

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Die Schwangerschaft sowie Geburt eines Kindes stellt eine große Herausforderung für den weiblichen Körper dar. Vieles verändert sich und so gilt es, in den ersten Monaten nach der Geburt wieder in ein Gleichgewicht zu finden.

Viele Frauen wollen schnellstmöglich zurück zu ihrem früheren Ich und das bedeutet in der Regel auch, dass noch einige überflüssige Schwangerschaftspfunde purzeln sollen. Doch ist das Abnehmen in der Stillzeit überhaupt möglich, sowie erlaubt? Ich habe schon häufiger gelesen, dass man das nicht dürfe und das sogar schädlich für das Baby sein könnte.

Folgend erfährst Du alles Wichtige rund um das Thema Abnehmen und Diäten in der Stillzeit.

Keine Schwangerschaft ohne Gewichtszunahme

Wenn eine Frau das erste Mal schwanger war und ein Kind bekommen hat, sind die Veränderungen im Körper besonders groß. Schließlich verändert sich der Hormonhaushalt, durch die Geburt sind Wunden entstanden und nun beginnt der Milcheinschuss in den Brüsten.

Zudem geht jede Schwangerschaft mit einer Gewichtszunahme einher – allein schon durch das Baby selbst sowie die Plazenta, das Fruchtwasser & Co. Fast alle Frauen nehmen aber auch an Fett zu. Dieses ist für den Energieaufwand beim Stillen in den Wochen vor der Beikosteinführung gedacht. Allerdings stören sich viele Frauen schon unmittelbar nach der Geburt daran.

Falsche Vorbilder wecken falsche Erwartungen

Es sind die Bilder und Videos von einer Heidi Klum, die nur fünf Wochen nach der Geburt mit Traumfigur über den Laufsteg der berühmten „Vicotoria’s Secret Show“ läuft, oder anderer „Vorbilder“, welche bei vielen Frauen falsche Erwartungen wecken. Wie schnell sich ein Körper von der Geburt erholt und dementsprechend auch wieder so schlank ist wie zuvor, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Einer davon ist das Alter: Wer beispielsweise mit 20 ein Kind bekommt, ist schneller wieder fit sowie schlank als eine Frau mit 40. Zudem haben Stars wie Heidi Klum viel Zeit und Geld, um sich eine Nanny sowie einen Personal Trainer zu leisten, sodass sie schneller wieder in Form sind. Inwiefern das für Körper und Kind gut ist, bleibt fraglich. Eine so schnelle Gewichtsabnahme und Rückbildung ist vermutlich nicht natürlich und nicht so vorgesehen.

Viel besser wäre stattdessen, die eigenen Erwartungen realistisch zu halten und zu akzeptieren, dass der Körper für einige Monate nicht „perfekt“ ist. Diese Zeit stellt schließlich auch eine Chance dar, denn viele Frauen beschäftigen sich während der Schwangerschaft sowie Stillzeit das erste Mal intensiv mit Themen wie Sport oder Ernährung und stellen ihre Gewohnheiten langfristig um – sodass sie nicht nur schnell wieder so schlank sind wie zuvor, sondern sich auch noch gesünder, fitter oder schlichtweg besser fühlen.

Wann kann man mit dem Abnehmen nach der Geburt anfangen?

Dass Du nach der Geburt schnellstmöglich abnehmen möchtest, ist also völlig normal, doch solltest Du Deinem Körper erst einmal Zeit zur Erholung lassen. Denn das Wochenbett dauert sechs bis acht Wochen, erst dann ist die Gebärmutter vollständig zurückgebildet und es lässt sich überhaupt erkennen, wie viel Fett am Bauch, an den Hüften sowie dem restlichen Körper wirklich vorhanden ist.

Zudem ist es wichtig, dass Du Dich in dieser Zeit intensiv um Dein Neugeborenes kümmerst. Anstatt also direkt ins Fitnessstudio zu fahren oder Dich zu Hause mit einem Workout zu quälen, stehen in den ersten beiden Monaten nach der Geburt Ruhe, Erholung sowie Zeit mit dem Baby auf Deiner To-Do-Liste.

Abnehmen in der Stillzeit: Was ist erlaubt – und was gefährlich?Nach intensivem Sport wird Dir außerdem ohnehin nicht zumute sein, wenn Du noch Schmerzen im Unterleib hast. Denn in den ersten Tagen nach der Geburt müssen die entstandenen Geburtswunden heilen – das gilt sowohl für einen Kaiserschnitt als auch eine natürliche Entbindung.

Die Geburt ist also vergleichbar mit einer Bauchoperation und nach einer solchen würdest Du gewiss nicht sofort wieder mit Deinem Workout beginnen. Auch mit der Rückbildungsgymnastik solltest Du daher bis sechs bis acht Wochen nach der Geburt warten.

Danach darfst und sollst Du Dich aber ruhig bewegen. Wenn Dir nach Sport zumute ist, natürlich auch Sport machen. Nur auf Extremsportarten und Aktivitäten, die Deinen Körper überanstrengen, solltest Du lieber verzichten. Denn starke körperliche Überanstrengung kann sich auch auf die Milchbildung auswirken.

Darf man in der Stillzeit nicht abnehmen?

Das Abnehmen in Form von intensivem Sport ist also in den ersten zwei Monaten nach der Geburt nicht erlaubt, denn es kann für die frischgebackene Mutter gefährliche Folgen haben. Die Muskulatur vor allem im Beckenboden und vorderen Bauch ist einfach noch nicht belastbar genug. Was Du in dieser Zeit aber tun kannst, sind ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft, welche sowohl Dir selbst als auch Deinem Kind gut tun. Moderate Bewegung, die an die eigenen Möglichkeiten angepasst wird, ist also durchaus erlaubt.

Das bedeutet aber nicht, dass Du in der gesamten Stillzeit nicht abnehmen darfst. Im Gegenteil. Das ist möglich und passiert bei vielen Müttern sogar ganz von selbst. Allerdings ist eben wichtig, dass das Abnehmen auf eine gesunde Art und Weise passiert. Vivan Weigert rät in ihrem Buch „Stillen“ sogar, dass Frauen nach den ersten 9 Monaten nach der Geburt wieder auf ihr ursprüngliches Gewicht zurückgefunden haben sollten. Denn danach steigt statistisch gesehen das Risiko, dauerhaft übergewichtig zu bleiben, enorm. Und Übergewicht kann für Frauen gesundheitlich schwerwiegende Folgen haben.

Wie sieht es mit Diäten in der Stillzeit aus?

Wenn intensiver Sport nicht erlaubt ist, Du aber trotzdem Gewicht verlieren sollst, wie sieht es dann mit Diäten aus, fragst Du Dich? Einige Frauen setzen sich selbst direkt nach der Geburt auf eine Extrem-Diät wie FdH, wobei nur noch die Hälfte des üblichen Bedarfs gegessen werden darf, oder das Breakfast Skipping, bei welchem das Frühstück vollständig ausgelassen wird. Doch solche „Crash-Diäten“ sind für keinen Menschen zu empfehlen – erst recht nicht für Frauen, die gerade ein Kind geboren haben.

Die neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass sich das Gewicht besser reduzieren und langfristig halten lässt, wenn die Ernährung grundlegend umgestellt wird, als durch das Weglassen des Frühstücks oder andere Extremmaßnahmen.

Die Antwort lautet daher: Nein, eine Diät im Sinne von einseitiger Ernährung ist in der Stillzeit nicht erlaubt – und auch danach nur selten sinnvoll. Schnell führt sie nämlich zu einer Unterversorgung des Körpers mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen & Co. Schlimmstenfalls entstehen dadurch Mangelerscheinungen. Denn gerade in der Stillzeit ist der Bedarf an Kalorien um 300 bis 600 Kilokalorien erhöht und ebenso jener an Protein, Folsäure, Magnesium, Zink, Eisen, Jod, Vitamin A, B und E. Wer seine Ernährung in dieser Zeit aber richtig anpasst, kann von diesem erhöhten Kalorienbedarf insofern profitieren, als dass die Pfunde sozusagen automatisch und dennoch auf gesunde Weise purzeln. Dafür solltest Du vor allem Lebensmittel zu Dir nehmen, die den Zusatzbedarf an Nährstoffen decken, also sehr gesund sind. Verzichten solltest Du auf „leere Kalorien“ wie Süßigkeiten oder Fast Food.

Müssen Schadstoffe in der Muttermilch befürchtet werden?

Sollte es zu einer Mangelerscheinung kommen, leidet die Qualität der Muttermilch darunter erst zuletzt. Der Körper greift also auf sämtliche Reserven zurück, welche bei der Mutter zu finden sind und versucht, die Muttermilch solange noch in gleicher Menge sowie Qualität zu produzieren – denn für das Baby hat ein Nährstoffmangel viel gravierendere Folgen als für die Mutter.

Erst, wenn das nicht mehr gelingt, müssen Auswirkungen auf die Muttermilch befürchtet werden. Das passiert angeblich vor allem bei radikalen Diäten, wenn der Körper auf viel Fettgewebe zurückgreifen muss, welches seit vielen Jahren eingelagert war – und mit ihm auch gefährliche Schadstoffe wie Schwermetalle. Diese können dann vermutlich (auch) über die Muttermilch ausgeschwemmt werden. Wissenschaftlich belegt ist diese These allerdings nicht.

Wer jedoch auf gesunde Art und Weise abnimmt geht kein Risiko ein und wer nicht viel weniger wiegt, als vor der Schwangerschaft, braucht sich überhaupt keine Sorgen zu machen.

Nehmen alle Mütter durch das Stillen ab?

Wenn Du in der Stillzeit abnehmen möchtest, solltest Du also erst einmal abwarten. Denn ein Gewichtsverlust von einigen Kilos entsteht in dieser Zeit meist von selbst. Direkt nach der Geburt passiert viel durch die Verringerung der Blutmenge sowie Wassereinlagerungen. Anschließend hält sich das Gewicht für einige Monate meist recht konstant, denn der Körper ist in dieser Zeit darauf „programmiert“, Energiereserven in Form von Fett für die Stillzeit anzulegen. Das heißt, der Stoffwechsel funktioniert etwas anders als sonst. Nun abzunehmen ist äußerst schwierig. Anschließend sinkt die Zahl auf der Waage oft wieder beinahe automatisch – durch den bereits erwähnten erhöhten Kalorienbedarf während der Stillzeit. Das trifft auf die meisten Mütter zu, aber wie von jeder Regel gibt es auch dabei Ausnahmen.

Mögliche Gründe, wenn Du nicht (automatisch) in der Stillzeit abnimmst

Essen für zwei

Denn der Gewichtsverlust in der Stillzeit tritt nur ein, wenn Du nicht auch mehr oder sogar doppelt so viel isst. Der Mythos, Du müsstest nun „für zwei Menschen essen“, stimmt also nicht. Wer stattdessen gleich isst, wie vor der Schwangerschaft auch, wird mit großer Wahrscheinlichkeit im Laufe der Stillzeit wieder dasselbe Gewicht erreichen wie vor der Schwangerschaft. Denn wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Gene zu großen Teilen darüber bestimmen, wie viele Fettreserven der Körper anlegt. Und diese Gene werden auch durch eine Schwangerschaft, Geburt oder Stillzeit nicht einfach verändert. Du musst also nicht viel tun, um Dein Ausgangsgewicht nach der Schwangerschaft wiederzuerlangen, solltest aber aus den genannten Gründen erst nach dem Abstillen noch weiter abnehmen, wenn gewünscht.

Überzogene Erwartungen und falsche Ernährung

Zudem brauchst Du schlichtweg Geduld, denn es kann einige Monate dauern, bis der Körper die Fettreserven für die Stillzeit abbaut. Bei einigen Müttern geht das schneller, sodass sie sogar aufpassen müssen, nicht zu dünn zu werden. Bei anderen dauert es eben länger. War Deine Ernährung vor der Schwangerschaft nicht allzu gesund, ist es außerdem sinnvoll, diese jetzt und langfristig umzustellen auf

  • wenige bis keine zuckerhaltigen Lebensmittel und Fertigprodukte,
  • hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte,
  • viel frisches Gemüse sowie
  • Obst in moderaten Mengen, aufgrund des Fruchtzuckers.

Diese sind vier von vielen wichtigen Grundregeln, wenn Du Dich und später auch Dein Kind gesund ernähren möchtest.

Abnehmen in der Stillzeit: Was ist erlaubt – und was gefährlich?

Schlafmangel

Wusstest Du, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass man zunimmt bzw. nicht abnimmt? Wenn Du Dich so fühlst, als würde Dein Körper in Sachen Abnehmen gegen Dich arbeiten und einfach nicht an Gewicht verlieren, kann hier der Grund liegen. Weil sich gegen Schlafmangel in der Babyzeit oft wenig unternehmen lässt, hilft wahrscheinlich nur eins: Geduld.

Stress

Stress verändert die Stoffwechselvorgänge und kann wie Schlafmangel dazu führen, dass Du in der Stillzeit nicht abnimmst. Versuche, den Stress faktisch zu reduzieren, wenn Du kannst. Suche Dir außerdem einen Ausgleich in Hobbys oder Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training.

Hormonhaushalt

Wenn Du nicht abnehmen kannst, kann das auch mit den Schilddrüsenhormonen zusammen hängen. Ein Gang zum Spezialisten kann hier Klarheit verschaffen.

Fazit: Wie kann man in der Stillzeit abnehmen?

Es ist also durchaus möglich und erlaubt, in der Stillzeit abzunehmen – und das passiert häufig sogar von selbst. Wichtig ist dafür allerdings, dass Du mindestens vier bis fünf Monate stillst, denn erst dann werden die dafür angelegten Fettdepots mobilisiert. Du benötigst also etwas Geduld und solltest auf Extreme wie Leistungssport oder „Crash-Diäten“ in dieser Zeit verzichten. Ernährst Du Dich hingegen gesund, treibst ab dem dritten Monat nach der Geburt moderaten Sport und trinkst ausreichend, wirst Du früher oder später mit großer Wahrscheinlichkeit zu Deinem Ausgangsgewicht zurückkehren.

Du darfst zum Abnehmen in der Stillzeit zudem bis zu 500 Kilokalorien unter Deinem eigentlichen Bedarf zu Dir nehmen, solange Du den Wert von 1.500 bis 1.800 Kalorien nicht unterschreitest. Verlierst Du hingegen mehr als zwei Kilogramm pro Monat, solltest Du gezielt mehr essen – aber trotzdem gesund. Treten Mangelerscheinungen auf, suchst Du in jedem Fall einen Arzt, eine Hebamme, Still- oder Ernährungsberaterin auf. Wenn Du diese Grundregeln beachtest, werden die Pfunde quasi automatisch purzeln.


Quellen: 

  • Lothrop, Hannah: Das Stillbuch. München: Kösel, 2008.
  • Weigert, Vivan: Stillen. München: Kösel 2010.


Bilder:

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Hi, ich bin Hanna (32), Mutter eines kleinen Jungen und Ehefrau. Seit meiner Schwangerschaft habe ich mir viel Wissen über Schwangerschaft, Muttersein, Familie und Erziehung angeeignet. Dieses Wissen teile ich gern umsonst. Aktuell reise ich mit meiner Familie durch die Welt und führe ein Leben als "Digitale Mom".Hier erfährst Du mehr über mich.

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